Atem = leben. Leben = atmen.

Thomas Daub bloggt bei Michael Hilgert

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In meinem letzten Blogbeitrag habe ich Ihnen davon erzählt, dass Sie sich um den wichtigsten Menschen der Welt kümmern sollen – um sich selbst.
Schon zehn Minuten am Tag können dabei ausreichen, Ihnen zielführende Wege aus Ihrer individuellen Stressfalle zu zeigen.
Konkret ging es um drei Dinge. Dinge, die wir immer tun. Diese Dinge laufen als Hintergrundrauschen in unserem oft stressigen Alltag mit und werden deshalb zwangsläufig von uns nicht mehr wahrgenommen.
Dies ist vergleichbar mit unserer Stromrechnung: Ein Jahr lang benutzen wir Elektro-geräte – und am Jahresende erschrecken wir über den hohen Abrechnungsbetrag.
Diese drei Dinge, die wir immer tun, sind unsere Gedanken, unser Bewegungs-profil und unsere Atmung.
Es sind oft die kleinen Dinge, die unsere Berufswelt und unseren privaten Alltag entstressen:
 Ich bekomme ständig positive Rückmeldungen von Menschen, die nach ihrem nervigen 10 Stunden-Arbeits-Tag noch 15 Minuten um ihren Wohnblock gehen und anschließend ganz relaxt zu Ihrer Familie kommen.

 Andere Menschen schreiben mir, dass Sie Ihre Mittagspause mit Kollegen an der frischen Luft und einem entspannten Spaziergang verbringen und nach dieser Energie-Pause voller Elan bis zum Feierabend durcharbeiten können.

 Seminarteilnehmer schicken mir bei Facebook das tägliche Bewegungsprofil ihrer Fitness-App und bedanken sich bei mir, dass ich es geschafft habe, Ihre Motivation dafür zu wecken …

Moderate und regelmäßige Bewegung ist somit einer der angenehmsten Wege, Stresshormone aus unserem Körper zu entsorgen.
Die zweite Sache, die wir oft nicht beachten, ist unsere Atmung.
Ähnlich der Bewegung ist die Atmung ein echtes Multitalent. Mit unserer Atmung können wir Energie gewinnen und unser System „Mensch“ perfekt selbst regulie-ren.
Probieren Sie es einmal spontan aus: Atmen Sie eine Minute ganz kurz und schnell ein und aus. Messen Sie jetzt Ihre Pulszahl und notieren Sie diesen Wert.
Durch diese hektische „Stressatmung“ erfolgt keine vollständige Ausatmung mehr. Es kommt zu einer nachhaltigen Störung unseres Sauerstoff-/Kohlendioxid-Haushalts, in dessen Verlauf unsere Zellen – die Grundlage jedes Lebens – schlech-ter versorgt werden. Dadurch können in der Folge die körpereigenen Abbauproduk-te, insbesondere unsere Stresshormone, nicht mehr entsorgt werden.

Besser atmen mit 4-4-4.

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Diese Atemtechnik haben Michael und ich uns „ausgeborgt“. Wir haben sie uns auf Zeit ausgeliehen von einer geheimnisumwitterten militärischen Spezialeinheit, den „Navy Seals“. Diese Spezialisten werden weltweit in geheimen Kommandoaktionen eingesetzt und durchleben nachvollziehbar stark stressbelastete Situationen. Diese Jungs wissen sehr genau, wie man Stress erkennt und ihn vermeidet – denn Stress bedeutet dort, nicht mehr 100 % leistungsfähig zu sein – und das kann und darf sich kein Navy-Seals-Team im Einsatz erlauben.
Während meiner Zeit bei einem Spezialeinsatzkommando der Polizei als Präzisions-schütze und Einsatzbeamter durfte ich mein Land mit einem Team bei diversen Vergleichswettkämpfen polizeilicher und militärischer Spezialeinheiten vertreten. Damals lernte ich einen Kollegen der Navy-Seals kennen, der deutsche Wurzeln im schwäbi-schen Raum hatte. Dank der gemeinsamen Sprache – er mit schlechtem Deutsch und ich mit noch schlechterem Englisch – und Zeichnungen auf Bierdeckeln (und natürlich viel Bier) tauschten wir uns über einsatzbegleitende Techniken aus.
Frank – so hieß er Kollege – erzählte mir von verschiedenen Techniken, die bei ihnen schon in der Grundausbildung bis zur Perfektion geübt werden.
Auf eine Technik schwor er besonders: 4-4-4.
Diese Technik und einige andere, auf die ich noch zu sprechen kommen werde, wur-den von mir trainiert und angewandt. Ich hatte damals sehr gute Erfolge damit; lei-der – vielleicht war ich damals noch zu jung – geriet sie wieder in Vergessenheit.
In der Zwischenzeit probierte ich 1.000 andere Sachen aus: Als Kampfsportler war ich bewusste Atmung gewohnt. Dennoch suchte ich weiter nach dem Stein der Wei-sen: Ich übte mich in Tai Chi, nahm Yoga-Unterricht und ließ mich als Chi-Kung-Trainer ausbilden. Das war alles toll, doch es hatte auch erhebliche Nachteile: Alles kostete enorme Lebens-Zeit und war stellenweise mit Ideologien – denen ich nicht immer folgen konnte oder wollte – überlastet.
Und dann kam jener sonnige Mai-Tag in der Europaakademie Otzenhausen; ich erin-nere mich noch sehr genau: Auf einer grenzüberschreitenden Veranstaltung mit jun-gen Polizeibeamtinnen und –beamten und deren Ausbildern aus Deutschland, Frank-reich, Luxemburg und Belgien hielt Michael mehrere Live-Vorträge über ‚Wege aus der Stressfalle im Polizeiberuf‘.
Und er erwähnte genau diese Technik: 4-4-4. Ich war wie elektrisiert und sprach ihn in der Pause an. Seitdem arbeiten wir zusammen …

Was ist 4-4-4?

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4-4-4 ist eine der weltweit effektivsten Atemtechniken. Michael hat sie nach dem Motto „Keep it short and simple“ auf das Wesentliche reduziert:
 4 Sekunden einatmen,
 4 Sekunden ausatmen,
 4 Minuten lang durchführen.
Sie atmen vier Sekunden ein. Wenn Sie möchten, können Sie jetzt die Luft kurz anhalten. Danach atmen Sie vier Sekunden lang aus. Dies machen sie im Wechsel etwa vier Minuten lang.
Nicht mehr. Aber auch nicht weniger.
Reine Technik für Puristen. Keine Ideologie. Kein Brimborium. Kein fauler Zauber.
 4-4-4 sollte während der gesamten Übungsdauer als angenehm empfunden werden.
 Atmen Sie normal tief ein, damit der Druck nicht zu groß wird.
 Wenn sie einmal „hinter den Atem“ kommen sollten, genehmigen Sie sich ein paar normale Atemzüge und kehren dann langsam zur Übung zurück.
 Sollte Ihnen anfangs der 4-Sekunden-Rhythmus ungewohnt vorkommen, beginnen sie einfach mit 2 Sekunden ein- und ausatmen. Ihr Körper benötigt manchmal etwas Zeit zur Umstellung.
 Sie brauchen an nichts zu denken. Wenn Sie wollen, dürfen Sie aber denken.
 Sie brauchen sich dabei nichts vorzustellen. Wenn Sie möchten, dürfen Sie sich aber gerne z.B. ziehende Wolken am Sommerhimmel vorstellen.
 Manchen Menschen hilft es, während der Atemübung in das Licht einer bren-nenden Kerze zu schauen. Kann man, muss man aber nicht.
 Wenn Sie möchten, dürfen Sie gerne Ihre Augen schließen. Achtung: Dann sehen Sie die Flamme der Kerze nicht mehr.
 Sie können auch gerne eine Traumkulisse Ihrer Wahl visualisieren. Wenn Sie wollen …
 Wer mag, kann gerne im Hintergrund leise Entspannungsmusik laufen lassen. Wenn Sie die Technik richtig gut beherrschen, wird sich Ihr Puls sogar bei Heavy-Metal-Musik oder Presslufthammer-Geräuschen deutlich messbar beruhigen.

Warum funktioniert 4-4-4?

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Bei der 4-4-4-Atmung atmen Sie in Ihren Bauch. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten gegen die Unterleibsorgane. Da-bei wird der Bauch nach außen gedrückt und führt somit die Luft tief in den unteren Teil Ihrer Lunge.
Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch bewegt sich nach innen zurück. Der dabei entstehende  Druck gegen den  Lungenrand presst die Luft heraus.
Bauch-Atmung machen Sie immer dann unbewusst, wenn Ihr Körper entspannt ist. Wenn Sie schlafen oder in einem bequemen Stuhl sitzen, schaltet Ihr Körper in der Regel automatisch auf Bauchatmung um. Beobachten Sie Ihre Kinder: Sie atmen alle in den Bauch – es ist die natürlichste Atmung der Welt.
Gute Sänger, Blasmusiker und Kampfsportler nutzen diesen Effekt bewusst zur Energiegewinnung.
Die 4-4-4-Atmung senkt Ihren Blutdruck.
Ihre Verdauung wird durch die Zwerchfell-Massage der Eingeweide gefördert.
Das harmonische Koordinieren von Ein- und Ausatmung erzeugt eine wellenförmige Bewegung von Anstrengung und Loslassen in Ihrem Nervensystem. Mit 4-4-4 bauen Sie Stresshormone ab oder erst gar nicht auf.
Für 4-4-4 brauchen Sie keinen Trainingsraum. Sie sind von festen Trainingszeiten unabhängig. Sie brauchen keine Yoga-Matte, müssen keine Gebühren bezahlen und sind auf keinen Übungsleiter angewiesen. Sie können es tun – wann und wo immer Sie wollen.
Das geht während einer Besprechung, während einer Autofahrt, im Flugzeug, vor dem Einschlafen oder während Sie mit einem Lächeln Ihre täglichen 10.000 Schritte absolvieren.
Wenden Sie die 4-4-4-Technik systematisch und bewusst an – idealerweise mehrmals täglich – und 4-4-4 wird der Schlüssel zu Ihrem Weg aus Ihrer Stressfalle.
Bedenken Sie immer: Bei der üblichen, unbewussten Hintergrundatmung wird nur ein halber Liter Atemluft ausgetauscht.
Durch die 4-4-4-Atmung steigert sich Ihr Atemvolumen bis zum Siebenfachen. Ihre Vitalkapazität beträgt dann bis zu 3,5 Liter.
Ihr Puls wird sich – insbesondere beim Ausatmen – deutlich und messbar verlangsa-men.
Ergänzen Sie dazu jetzt den Eingangstest: Messen Sie während der 4-4-4-Atmung Ihre Pulszahl und vergleichen sie diesen Wert mit dem Wert Ihrer „Stressatmung“. Sie werden erstaunt sein!
Warum haben wir die natürliche Fähigkeit der 4-4-4-Atemtechnik verloren?

Relaxed Woman
Der Grund ist: STRESS.
Wenn der Mensch im ‚Flight-or-Fight-Modus‘ läuft, wenn die Stresshormone unser Handeln bestimmen, wenn in unserem Gehirn die Kognition abgeschaltet ist, dann spannt sich der Solarplexus, das Kontrollzentrum unseres Nervensystems, im Bauch an. Das verhindert die natürliche Bewegung des Zwerchfells.
Menschen im Stressmodus atmen aus der Brust – leider nicht aus ihrem Bauch. Denn Bauchatmung signalisiert immer: Du hast bist gelassen! Du hast alles unter Kontrolle!
Wenn Menschen den Kontakt mit dem Leben verloren haben, atmen sie aus der Brust – also hektisch aus der Schultergegend, mit verspanntem Nacken und starrem Gesicht.
Kein Kapital verzinst sich derzeit so hoch wie Ihre Investition in etwas Zeit und Aufmerksamkeit in die Entwicklung Ihrer Bauchatmung.
Eine systematische und bewusste 4-4-4-Atmung bringt Ihnen binnen kurzer Zeit Entspannung und Dynamik, Energie und Gelassenheit, Kreativität und Fokussierung.
Ich hoffe, dass Sie Ihre Weihnachts-Festtage entspannt verbringen konnten. Ich wünsche Ihnen ein erfolgreiches neues Jahr mit viel Gelassenheit, tollen Eindrücken und spannenden Flow-Erlebnissen.
Ich freue mich, wenn Sie bei meinem nächsten Blog zum Thema „Gedanken“ dabei sein werden.

Thomas Daub
Ihr Thomas Daub

Ein Gedanke zu „Atem = leben. Leben = atmen.

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