Soziale Kontakte und Stressabbau

Soziale Kontakte und Stressabbau

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Good Vibrations – Alte Freunde neu entdeckt!

Liebe Blogleserinnen und – Blogleser,

als Michael neulich mit der Bitte auf mich zukam, einen Artikel für diesen Blog zu schreiben, habe ich mich riesig darüber gefreut. Das Thema, dem ich mich widmen wollte stand gleich fest: Soziale Kontakte und Stressabbau.

Unser soziales Umfeld ist häufig ein Grund für Stress in unserem Leben. Wer kennt das nicht: Ein nörgelnder Vorgesetzter, ständig mies gelaunte Kollegen, überfürsorgliche Eltern, Verwandte oder Bekannte die „es ja nur gut meinen“.

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Ich könnte jetzt mühelos mit der Aufzählung fortfahren….

Doch genau dieses soziale Umfeld kann uns auch aus der Stressfalle heraus helfen, im besten Fall sogar vor der Stressfalle bewahren.

Ein stabiles soziales Umfeld bewahrt die Menschen häufig vor stressbedingten Krankheiten.

Der Mensch ist ein „Herdentier“, er braucht andere Menschen um sich austauschen zu können, um Hilfe in verschiedenen Situationen zu erhalten oder selbst helfen zu können und damit das Gefühl zu haben, wichtig zu sein und gebraucht zu werden.

In unseren Seminaren fordern wir die Teilnehmer dazu auf, in den nächsten Wochen nach dem Seminar alte Kontakte, die aus welchen Gründen auch immer seit längerer Zeit nicht mehr gepflegt wurden, aufzufrischen. Oft sehen wir uns dann Argumenten gegenüber wie „Ich weiß ja gar nicht, ob die Nummer noch stimmt“ oder „Keine Ahnung wo der/die jetzt wohnt“. Dazu kann ich nur sagen: Im Zeitalter des Internet ist das meist überhaupt kein Problem!

Also raus aus der Komfortzone und rein ins Abenteuer!

 

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Nun bin ich selber niemand, der gerne Tipps gibt, die ich nicht selbst ausprobiert habe. Und so kam es, dass ich in diesem Sommer selbst das Experiment wagte und mich auf die Suche nach einem längst verschollenen Jugendfreund machte. Dazu muss ich vorwegschicken, dass ich die letzten Jahre immer mal wieder den Versuch unternahm, Kontakt zu ihm aufzunehmen, leider mangels Nummer oder aktueller Adresse bisher erfolglos.

Die erneuet Suche erwies sich wiederum als schwierig, denn in sozialen Netzwerken hatte ich unter dem Namen keine Treffer, auch in der Google-Suche fand ich nichts, was passte.

Und genau an diesem Punkt half mir mein Gehirn plötzlich auf die Sprünge. Denn je fester ich den Entschluss fasste, diesen sozialen Kontakt aufzufrischen, desto mehr Ideen hatte ich, wie ich es anstellen konnte. Und so fiel mir eines Tages ein Detail ein, das ich bisher noch nicht in die Suche einbezogen hatte: ein zweiter Vorname! Und was soll ich sagen? TREFFER!

Google warf mir ein Ergebnis aus, mit einem Zeitungsartikel. Hier war sogar ein Foto und ich erkannte die Person sofort wieder, obwohl unser letzter Kontakt mindestens 20 Jahre her war.

Glücklicher Weise wurde in dem Artikel auf die Tätigkeit und den Arbeitgeber meiner Zielperson verwiesen und so nahm ich allen Mut zusammen und schrieb noch am gleichen Abend eine E-Mail. Ich bat darum, die Mail an die Person weiter zu leiten und diese, wenn sie denn wolle, mich zu kontaktieren.

Und genau in diesem Moment passierten schon unglaubliche Dinge: es stellte sich ein Gefühl von freudiger Aufregung und angenehmer Spannung ein, was denn nun als nächstes passieren werde. Längst verschüttete Erinnerungen kamen hervor und brachten gute Laune mit.

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An diesem Punkt, an dem noch nichts weiter passiert war bis auf das Herausfinden der Mailadresse, war bereits so viel gute Laune entstanden, die die nächsten Tage anhielt und nach Angabe meiner Kolleginnen „irgendwie ansteckte“.

Sie sehen, liebe Leserinnen und Leser, bereits an diesem Punkt kann sich das Abenteuer schon auszahlen. Plötzlich werden Glückshormone freigesetzt allein auf Grund von Erinnerungen an frühere schöne Erlebnisse. Nun ist das aber nicht das Thema meines heutigen Artikels, denn hier geht es um soziale Kontakte und wie wir mit deren Hilfe Stress abbauen können.

Dafür ist es jedoch wichtig zu wissen, wie sich Stress auf soziale Kontakte auswirkt. Viele von uns waren sicher schon einmal in der Situation, in der sich der Fokus der Aufmerksamkeit auf unangenehme Dinge richtete. Wenn diese Phase länger anhält, führt das meist dazu, dass man soziale Kontakte vernachlässigt. Erst geschieht es unbewusst, da man momentan einfach zu viele andere Dinge um die Ohren hat. Nach einer gewissen Zeit bemerkt man dann, dass man den Kontakt zu der ein oder anderen Person scheinbar verloren hat. Oft verhindert dann der Trotz, dass man sich bei diesen Menschen meldet. Wer kennt nicht den Gedanken: „Wieso soll ich mich eigentlich melden, der/die X könnte sich genauso gut auch bei mir melden“. Und ehe man sich versieht, ist ein Jahr um und man muss eine enorme Hemmschwelle überwinden, bevor man sich meldet.

Dabei sind soziale Kontakte in der Evolution überlebenswichtig. Die Sippe bot Schutz vor Feinden, half sich gegenseitig zu ernähren und zu erziehen. Vernachlässigt man diese Kontakte also, beraubt man sich dieser Vorteile. Es tut gut, wenn man bei Problemen mit jemanden darüber reden kann. Oder Hilfestellung geben kann und somit das Gefühl erhält, gebraucht zu werden. Wir können beobachten – vielleicht kennen Sie sogar jemanden – dass Personen, die ihr Leben lang gerne gearbeitet haben, ob sie nun Führungsverantwortung hatten oder nicht, oft in ein mentales „Loch“ fallen, wenn sie in Ruhestand gehen. Es fehlt ihnen womöglich nicht nur der soziale Austausch mit den Kolleginnen und Kollegen sondern auch das Gefühl, etwas Wichtiges zum Erfolg des Unternehmens beisteuern zu können.

Ich möchte Sie ermutigen, das Experiment zu wagen: Kontaktieren Sie in den nächsten Wochen jemanden, den Sie aus den Augen verloren haben und zu dem/ zu der Sie gerne wieder Kontakt hätten. Natürlich kann ich Ihnen keine Garantie geben, dass es ein Happy End gibt. Die Wahrscheinlichkeit, dass sich Ihr Gegenüber über Ihren Anruf oder Ihre Mail freut, ist aber sehr hoch.

In meinem Fall ergab sich tatsächlich ein Kontakt. Und ehe ich mich versah, schrieben wir uns gegenseitig E-Mails und tauschten uns aus, als lägen keine 20 Jahre dazwischen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beim Wiederbeleben Ihrer Kontakte und genau so viel gute Laune – Potenzial, wie es bei mir der Fall war!

In diesem Sinne: „Wenn du die Absicht hast, dich zu erneuern, tu es jeden Tag.“ (Konfuzius)

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Miriam

Deine Gedanken sind deine Welt

Thomas Daub bloggt bei Michael Hilgert.

Deine Gedanken sind Deine Welt.

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Hallo und herzlich willkommen zu meinem ersten Blog im neuen Jahr.
Keine Angst, es wird kein übliches „Jetzt ist ein neues Jahr … beginne mit Deinen guten Vorsätzen … gehe neue Wege … -Blablabla“.
Im Gegenteil. Ich sage: Bleibe so, wie Du bist. Und werde noch besser.
In den beiden letzten Blogs hatten wir uns gemeinsam über Möglichkeiten der moderaten, regelmäßigen Bewegung und über unsere Energiequelle Nr. 1, die Atmung, unterhalten.
Heute stelle ich Euch die letzte Variante der drei Dinge vor, die bei uns immer im Hintergrund ablaufen: Das DENKEN.

                                                     Nicht-Denken für Denker.

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Wir denken alle ganz viel – fast unaufhörlich. Gehirnwissenschaftler gehen von ca. 40.000 bis 60.000 Gedanken pro Tag aus.
Ihr glaubt das alle nicht? Na gut, lasst uns einen Test machen: Setzt Euch bequem hin, entspannt Euch, macht Eure Augen zu und denkt eine Minute lang an NICHTS.
Viel Spaß dabei … in einer Minute geht’s weiter …

Wie war es? Wetten, dass in Eurem Gehirn der Teufel los war? Dann zählt jetzt mal bitte Eure Gedanken dieser Minute, in der Ihr an nichts denken solltet. Das Ganze multipliziert Ihr mit 60 (Minuten) mal 24 (Stunden). Das ist das Ergebnis der Hochrechnung Eures Probelaufes: „Ich denke eine Minute lang an NICHTS.“
Manchmal denken wir sogar noch dann, wenn wir es gar nicht gebrauchen können: Nachts. Anstatt zu schlafen. Dann springt in unserem Gehirn ein kleiner „Gedanken-Hamster“ in sein Laufrad und dreht es unermüdlich. Am Morgen „wachen“ wir wie gerädert auf.
Gebracht haben uns die quälenden Gedanken nichts, denn Grübeln ohne anschließenden Masterplan und konsequente Umsetzung führt uns langfristig ins körperliche und geistige Abseits.
Quälende Gedanken, Grübeln ohne Lösung, negative Sichtweisen, belastende Vorstellungen, relativierbare Einstellungen – Stress hat viele Gesichter.Thomas 3

Die Ursache dieses Stresses liegt häufig in uns selbst – in der Art, wie wir die Welt beobachten und beschreiben. Das Fatale daran ist der sich entfaltende und negativ höchst effiziente Wirkungskreislauf:
(1) Negative Gedanken verursachen negative Gefühle.
(2) Negative Gefühle lösen unangemessene Handlungen aus.
(3) Die negativen Reaktionen Deiner Umwelt erzeugen bei Dir negative Gedanken … und der Katastrophenkreislauf beginnt von vorne …
Durch unser „Kopfkino“ sind wir leider fähig, uns selbst unangemessene Gefühle zu erzeugen, die zu eher inadäquaten Handlungen führen. Und schon hast Du Dir selbst ein perfektes „Gedankengefängnis“ gebaut.
Was wir hier dringend brauchen, sind individuelle Ressourcen, die den Anforderungen der jeweiligen Situation genügen, um eine Störung unserer mentalen Balance zu vermeiden.
Auch hier gilt wieder der Grundsatz: Stress zu reduzieren heißt, an sich selbst zu arbeiten.
Mir persönlich hilft es oft, in Lebenssituationen, die mir gedanklichen Stress bereiten, Fragen zu beantworten. Durch diese Fragen, die meine Denk-Perspektive verändern, kann ich sehr gut meine Einstellungen hinterfragen und mich dadurch selbst stabilisieren und stärken.
Zwei meiner Lieblingsfragen sind:
(1) „Was würdest Du tun, wenn Du keine Angst hättest?“
(2) „Welchen Rat würde ich meinem besten Freund geben, der genau das gleiche Problem hat?“
Optimal wäre es natürlich, die Antworten auf diese Fragen gemeinsam mit mir in einem Coaching zu beantworten, das Dich auf gewinnbringende Art und Weise durch diesen Prozess führen würde.
Aber sich selbst diese Fragen ehrlich beantworten zu können, bringt uns bei der Veränderung unserer Bewertungsmuster schon ganz oft weiter.
Eine Technik, um negative Denkstrukturen positiv umzugestalten, möchte ich Euch heute ganz besonders ans Herz legen. Allein schon deswegen, weil ich damit meine ganz speziellen, persönlichen Erfahrungen gemacht habe.
Mit dieser Technik verlasst ihr ganz schnell den Bereich des „Mindfuck“, denn es ist leider ganz oft so, dass uns nicht die Dinge beunruhigen, sondern unsere Vorstellung von den Dingen. Mit dieser Technik gewinnt Ihr überraschend schnell eine positiv-realistische Sicht auf die Dinge.
Als Michael mir diese Technik anfangs vorstellte, war ich äußerst skeptisch. Mir war sie vom bloßen Hören zu „Klangsschalen-lastig“. Michael bestand aber in seiner einfühlenden Art und Weise darauf, dass ich diese Technik üben sollte, denn „… ein guter Trainer sollte das, was er anbietet, zuerst selbst positiv an Geist und Körper erfahren haben …“. Also – was soll ich Euch sagen – eher widerwillig setzte ich mich in mein Arbeitszimmer und fing an …

Change your state of mind.

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Negative Ereignisse sind im unserem Gehirn deutlich präsenter. Das ist auch gut so, denn wir wollen Dinge, die wir als Gefahr für unser System erkannt haben, vermeiden. Leider konditionieren wir uns dadurch selbst auf Probleme. Es geht also darum, die positive Prägung unseres Gehirns zu stärken.

Stell Dir vor, Du schläfst jeden Abend mit negativen Gedanken ein. Egal, was das ist. Ob Du daran denkst, was Du heute alles nicht erledigt hast, dass Du heute wieder keine Bewegung hattest, dass Du heute wieder vergessen hast, Deinen besten Freund/ beste Freundin anzurufen … Egal was. Mit diesen eher destruktiven Gedanken schläfst Du ein.
Am nächsten Morgen, wenn Du aufwachst, ist Dein Gehirn direkt wieder im negativen Modus – Du stehst mit schlechter Laune auf und das wird sich noch verstärken, wenn Du Dein Gesicht gleich im Badezimmerspiegel sehen wirst …
Diese negative Prägung verändern wir jetzt gemeinsam. Hier ist die Übung dazu:
 Besorge Dir ein Notizbuch. Etwas Schönes, dass Du immer wieder gerne in Deine Hände nimmst.
 Setze Dich abends nach Deinem langen Tag ganz entspannt an einen gemütlichen Platz – dort, wo Du Dich gerne aufhältst.
 Notiere Dir jetzt fünf positive Dinge, die Dir im Lauf Deines Tages aufgefallen oder passiert sind.
Das muss nichts Großes sein:
 Das Lächeln der Verkäuferin in der Bäckerei reicht schon.
 Dein Arbeitskollege hilft Dir bei der Beantwortung einer Frage – das reicht.
 Beim Discounter hat Dich an der Kasse jemand vorgelassen – das reicht.
 Du nimmst heute die Treppe anstatt den Aufzug – auch das ist OK.
 Deine Nachbarin hat für Dich ein Päckchen angenommen – und so weiter …
Halte diese Übung unbedingt 14 Tage lang durch – und beobachte die fantastische Wirkung.
Durch diese Übung schärfst Du Deine Wahrnehmung. Nach diesen 14 Tagen gibt uns unser Gehirn Hinweise auf positive Dinge: Wir fühlen wieder die Sonne auf unserer Haut. Wir hören das Lachen unserer Kinder. Wir lachen selbst wieder. Wir nehmen den tollen Geschmack unseres Lieblingsessens wieder wahr …
Unser Gehirn gewöhnt sich an diese positiven Signale und wird für die Schönheiten des Lebens sensibilisiert. Alles andere erledigt die positive Wirkung der Ausschüttung von Glückshormonen, unsere körpereigenen Opiate …

Bei mir persönlich setzte die positive Veränderung bereits nach einer Woche ein. Achtung: Diese Übung hat einen gehörigen Suchtfaktor. Mittlerweile umgebe ich mich nur noch mit für mich positiven Menschen, Tieren und Dingen. Dies hatte für mich folgerichtig auch die Trennung von negativen Einflüssen zur Folge – auch das gehört dazu.
Letzten Endes habe ich selbst feststellen dürfen, dass gute Dinge mein Lebensgefühl verändern – und zwar positiv. Ich habe die Verantwortung dafür übernommen, dass ich glücklich sein will und glücklich sein werde.
14 Tage können eine verdammt lange Zeit sein. Dabei ist es gut, sich in eine selbstbestimmte Dynamik zu bringen; sich zu zwingen – egal wie – diese Übung mindestens 14 Tage lang durchzuhalten.
Das wird kein kurzer, schneller Sprint werden. Gefragt sind hier eher die Qualitäten eines Marathonläufers: Disziplin und Durchhaltevermögen. Die Glückshormone werden Euch dafür belohnen. Ich sage es nochmal: Achtung – Suchtfaktor! Beschwert Euch nicht bei mir, wenn Ihr Euer Glück nicht mehr mit beiden Händen fassen könnt …
Die Resilienzforschung hat die Wirkung dieser Übung mittlerweile empirisch konsistent bestätigt. Die Botschaft der Wissenschaftler lautet: Positive Emotionen wirken einhundert Prozent als Schutzschilde gegen die Belastungen des Alltags. Freue dich regelmäßig über Alltägliches – trotz negativer Reize!

Dem ist nichts mehr hinzuzufügen. Bleibt mir nur noch mein abschließender Appell:
Stellt Euer Mindset auf eine positive Einbahnstraße um.
Der menschliche Kopf ist rund, damit Eure Gedanken die Laufrichtung ändern können.
Ihr gewinnt oder verliert immer zwischen Euren beiden Ohren.
Gebt Euch selbst die Erlaubnis, mit einer positiv-realistischen Sichtweise die Grenzen Eures Gehirns deutlich zu vergrößern oder sogar ganz aufzuheben.
Mental entscheidet. Ihr habt die Freiheit, Euch zu entscheiden.
Treffe DEINE Entscheidung. Und dann MACHE Dein Ding. Und nur das. Priorität „eins“. Regelmäßig. Mit schweinisch sturer Disziplin.
Es gibt nur einen Moment, (Dir) etwas Gutes zu tun: JETZT.
Und dieser Augenblick … und tausend andere kleine Momente … bestimmen Deine Zukunft … Deinen Erfolg …
Bleibe offen und sei bereit, Dich überraschen zu lassen.

Thomas Daub

 

 

 

 

Euer Thomas D.

Atem = leben. Leben = atmen.

Thomas Daub bloggt bei Michael Hilgert

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In meinem letzten Blogbeitrag habe ich Ihnen davon erzählt, dass Sie sich um den wichtigsten Menschen der Welt kümmern sollen – um sich selbst.
Schon zehn Minuten am Tag können dabei ausreichen, Ihnen zielführende Wege aus Ihrer individuellen Stressfalle zu zeigen.
Konkret ging es um drei Dinge. Dinge, die wir immer tun. Diese Dinge laufen als Hintergrundrauschen in unserem oft stressigen Alltag mit und werden deshalb zwangsläufig von uns nicht mehr wahrgenommen.
Dies ist vergleichbar mit unserer Stromrechnung: Ein Jahr lang benutzen wir Elektro-geräte – und am Jahresende erschrecken wir über den hohen Abrechnungsbetrag.
Diese drei Dinge, die wir immer tun, sind unsere Gedanken, unser Bewegungs-profil und unsere Atmung.
Es sind oft die kleinen Dinge, die unsere Berufswelt und unseren privaten Alltag entstressen:
 Ich bekomme ständig positive Rückmeldungen von Menschen, die nach ihrem nervigen 10 Stunden-Arbeits-Tag noch 15 Minuten um ihren Wohnblock gehen und anschließend ganz relaxt zu Ihrer Familie kommen.

 Andere Menschen schreiben mir, dass Sie Ihre Mittagspause mit Kollegen an der frischen Luft und einem entspannten Spaziergang verbringen und nach dieser Energie-Pause voller Elan bis zum Feierabend durcharbeiten können.

 Seminarteilnehmer schicken mir bei Facebook das tägliche Bewegungsprofil ihrer Fitness-App und bedanken sich bei mir, dass ich es geschafft habe, Ihre Motivation dafür zu wecken …

Moderate und regelmäßige Bewegung ist somit einer der angenehmsten Wege, Stresshormone aus unserem Körper zu entsorgen.
Die zweite Sache, die wir oft nicht beachten, ist unsere Atmung.
Ähnlich der Bewegung ist die Atmung ein echtes Multitalent. Mit unserer Atmung können wir Energie gewinnen und unser System „Mensch“ perfekt selbst regulie-ren.
Probieren Sie es einmal spontan aus: Atmen Sie eine Minute ganz kurz und schnell ein und aus. Messen Sie jetzt Ihre Pulszahl und notieren Sie diesen Wert.
Durch diese hektische „Stressatmung“ erfolgt keine vollständige Ausatmung mehr. Es kommt zu einer nachhaltigen Störung unseres Sauerstoff-/Kohlendioxid-Haushalts, in dessen Verlauf unsere Zellen – die Grundlage jedes Lebens – schlech-ter versorgt werden. Dadurch können in der Folge die körpereigenen Abbauproduk-te, insbesondere unsere Stresshormone, nicht mehr entsorgt werden.

Besser atmen mit 4-4-4.

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Diese Atemtechnik haben Michael und ich uns „ausgeborgt“. Wir haben sie uns auf Zeit ausgeliehen von einer geheimnisumwitterten militärischen Spezialeinheit, den „Navy Seals“. Diese Spezialisten werden weltweit in geheimen Kommandoaktionen eingesetzt und durchleben nachvollziehbar stark stressbelastete Situationen. Diese Jungs wissen sehr genau, wie man Stress erkennt und ihn vermeidet – denn Stress bedeutet dort, nicht mehr 100 % leistungsfähig zu sein – und das kann und darf sich kein Navy-Seals-Team im Einsatz erlauben.
Während meiner Zeit bei einem Spezialeinsatzkommando der Polizei als Präzisions-schütze und Einsatzbeamter durfte ich mein Land mit einem Team bei diversen Vergleichswettkämpfen polizeilicher und militärischer Spezialeinheiten vertreten. Damals lernte ich einen Kollegen der Navy-Seals kennen, der deutsche Wurzeln im schwäbi-schen Raum hatte. Dank der gemeinsamen Sprache – er mit schlechtem Deutsch und ich mit noch schlechterem Englisch – und Zeichnungen auf Bierdeckeln (und natürlich viel Bier) tauschten wir uns über einsatzbegleitende Techniken aus.
Frank – so hieß er Kollege – erzählte mir von verschiedenen Techniken, die bei ihnen schon in der Grundausbildung bis zur Perfektion geübt werden.
Auf eine Technik schwor er besonders: 4-4-4.
Diese Technik und einige andere, auf die ich noch zu sprechen kommen werde, wur-den von mir trainiert und angewandt. Ich hatte damals sehr gute Erfolge damit; lei-der – vielleicht war ich damals noch zu jung – geriet sie wieder in Vergessenheit.
In der Zwischenzeit probierte ich 1.000 andere Sachen aus: Als Kampfsportler war ich bewusste Atmung gewohnt. Dennoch suchte ich weiter nach dem Stein der Wei-sen: Ich übte mich in Tai Chi, nahm Yoga-Unterricht und ließ mich als Chi-Kung-Trainer ausbilden. Das war alles toll, doch es hatte auch erhebliche Nachteile: Alles kostete enorme Lebens-Zeit und war stellenweise mit Ideologien – denen ich nicht immer folgen konnte oder wollte – überlastet.
Und dann kam jener sonnige Mai-Tag in der Europaakademie Otzenhausen; ich erin-nere mich noch sehr genau: Auf einer grenzüberschreitenden Veranstaltung mit jun-gen Polizeibeamtinnen und –beamten und deren Ausbildern aus Deutschland, Frank-reich, Luxemburg und Belgien hielt Michael mehrere Live-Vorträge über ‚Wege aus der Stressfalle im Polizeiberuf‘.
Und er erwähnte genau diese Technik: 4-4-4. Ich war wie elektrisiert und sprach ihn in der Pause an. Seitdem arbeiten wir zusammen …

Was ist 4-4-4?

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4-4-4 ist eine der weltweit effektivsten Atemtechniken. Michael hat sie nach dem Motto „Keep it short and simple“ auf das Wesentliche reduziert:
 4 Sekunden einatmen,
 4 Sekunden ausatmen,
 4 Minuten lang durchführen.
Sie atmen vier Sekunden ein. Wenn Sie möchten, können Sie jetzt die Luft kurz anhalten. Danach atmen Sie vier Sekunden lang aus. Dies machen sie im Wechsel etwa vier Minuten lang.
Nicht mehr. Aber auch nicht weniger.
Reine Technik für Puristen. Keine Ideologie. Kein Brimborium. Kein fauler Zauber.
 4-4-4 sollte während der gesamten Übungsdauer als angenehm empfunden werden.
 Atmen Sie normal tief ein, damit der Druck nicht zu groß wird.
 Wenn sie einmal „hinter den Atem“ kommen sollten, genehmigen Sie sich ein paar normale Atemzüge und kehren dann langsam zur Übung zurück.
 Sollte Ihnen anfangs der 4-Sekunden-Rhythmus ungewohnt vorkommen, beginnen sie einfach mit 2 Sekunden ein- und ausatmen. Ihr Körper benötigt manchmal etwas Zeit zur Umstellung.
 Sie brauchen an nichts zu denken. Wenn Sie wollen, dürfen Sie aber denken.
 Sie brauchen sich dabei nichts vorzustellen. Wenn Sie möchten, dürfen Sie sich aber gerne z.B. ziehende Wolken am Sommerhimmel vorstellen.
 Manchen Menschen hilft es, während der Atemübung in das Licht einer bren-nenden Kerze zu schauen. Kann man, muss man aber nicht.
 Wenn Sie möchten, dürfen Sie gerne Ihre Augen schließen. Achtung: Dann sehen Sie die Flamme der Kerze nicht mehr.
 Sie können auch gerne eine Traumkulisse Ihrer Wahl visualisieren. Wenn Sie wollen …
 Wer mag, kann gerne im Hintergrund leise Entspannungsmusik laufen lassen. Wenn Sie die Technik richtig gut beherrschen, wird sich Ihr Puls sogar bei Heavy-Metal-Musik oder Presslufthammer-Geräuschen deutlich messbar beruhigen.

Warum funktioniert 4-4-4?

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Bei der 4-4-4-Atmung atmen Sie in Ihren Bauch. Beim Einatmen zieht sich das Zwerchfell zusammen und bewegt sich nach unten gegen die Unterleibsorgane. Da-bei wird der Bauch nach außen gedrückt und führt somit die Luft tief in den unteren Teil Ihrer Lunge.
Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell und der Bauch bewegt sich nach innen zurück. Der dabei entstehende  Druck gegen den  Lungenrand presst die Luft heraus.
Bauch-Atmung machen Sie immer dann unbewusst, wenn Ihr Körper entspannt ist. Wenn Sie schlafen oder in einem bequemen Stuhl sitzen, schaltet Ihr Körper in der Regel automatisch auf Bauchatmung um. Beobachten Sie Ihre Kinder: Sie atmen alle in den Bauch – es ist die natürlichste Atmung der Welt.
Gute Sänger, Blasmusiker und Kampfsportler nutzen diesen Effekt bewusst zur Energiegewinnung.
Die 4-4-4-Atmung senkt Ihren Blutdruck.
Ihre Verdauung wird durch die Zwerchfell-Massage der Eingeweide gefördert.
Das harmonische Koordinieren von Ein- und Ausatmung erzeugt eine wellenförmige Bewegung von Anstrengung und Loslassen in Ihrem Nervensystem. Mit 4-4-4 bauen Sie Stresshormone ab oder erst gar nicht auf.
Für 4-4-4 brauchen Sie keinen Trainingsraum. Sie sind von festen Trainingszeiten unabhängig. Sie brauchen keine Yoga-Matte, müssen keine Gebühren bezahlen und sind auf keinen Übungsleiter angewiesen. Sie können es tun – wann und wo immer Sie wollen.
Das geht während einer Besprechung, während einer Autofahrt, im Flugzeug, vor dem Einschlafen oder während Sie mit einem Lächeln Ihre täglichen 10.000 Schritte absolvieren.
Wenden Sie die 4-4-4-Technik systematisch und bewusst an – idealerweise mehrmals täglich – und 4-4-4 wird der Schlüssel zu Ihrem Weg aus Ihrer Stressfalle.
Bedenken Sie immer: Bei der üblichen, unbewussten Hintergrundatmung wird nur ein halber Liter Atemluft ausgetauscht.
Durch die 4-4-4-Atmung steigert sich Ihr Atemvolumen bis zum Siebenfachen. Ihre Vitalkapazität beträgt dann bis zu 3,5 Liter.
Ihr Puls wird sich – insbesondere beim Ausatmen – deutlich und messbar verlangsa-men.
Ergänzen Sie dazu jetzt den Eingangstest: Messen Sie während der 4-4-4-Atmung Ihre Pulszahl und vergleichen sie diesen Wert mit dem Wert Ihrer „Stressatmung“. Sie werden erstaunt sein!
Warum haben wir die natürliche Fähigkeit der 4-4-4-Atemtechnik verloren?

Relaxed Woman
Der Grund ist: STRESS.
Wenn der Mensch im ‚Flight-or-Fight-Modus‘ läuft, wenn die Stresshormone unser Handeln bestimmen, wenn in unserem Gehirn die Kognition abgeschaltet ist, dann spannt sich der Solarplexus, das Kontrollzentrum unseres Nervensystems, im Bauch an. Das verhindert die natürliche Bewegung des Zwerchfells.
Menschen im Stressmodus atmen aus der Brust – leider nicht aus ihrem Bauch. Denn Bauchatmung signalisiert immer: Du hast bist gelassen! Du hast alles unter Kontrolle!
Wenn Menschen den Kontakt mit dem Leben verloren haben, atmen sie aus der Brust – also hektisch aus der Schultergegend, mit verspanntem Nacken und starrem Gesicht.
Kein Kapital verzinst sich derzeit so hoch wie Ihre Investition in etwas Zeit und Aufmerksamkeit in die Entwicklung Ihrer Bauchatmung.
Eine systematische und bewusste 4-4-4-Atmung bringt Ihnen binnen kurzer Zeit Entspannung und Dynamik, Energie und Gelassenheit, Kreativität und Fokussierung.
Ich hoffe, dass Sie Ihre Weihnachts-Festtage entspannt verbringen konnten. Ich wünsche Ihnen ein erfolgreiches neues Jahr mit viel Gelassenheit, tollen Eindrücken und spannenden Flow-Erlebnissen.
Ich freue mich, wenn Sie bei meinem nächsten Blog zum Thema „Gedanken“ dabei sein werden.

Thomas Daub
Ihr Thomas Daub

Die Magie der 10.000

 

 

BeachHallo liebe BLOG Abonennten,

Ich freue mich dass aus unserem Netzwerk „Wege aus der Stressfalle“ in den nächsten Monaten einige Trainer BLOG-Beiträge schreiben. Wir starten mit Thomas. Thomas Daub ist sowohl als Mensch, als auch als Trainer außergewöhnlich. Lasst Euch von diesem tollen Beitrag inspirieren, Thomas und ich freuen uns auf Eure Reaktionen

Michael

Thomas Daub bloggt bei Michael Hilgert

10.000 (in Worten: Zehntausend)

Schritte

 

In meinen Seminaren treffe ich immer wieder Menschen, die mit enormen Stress-markern belastet sind. Diese Menschen sind langsam, aber stetig in eine negative Stressspirale geraten – sei es im beruflichen, sozialen oder gesundheitlichen Bereich.
Stress mit seinen langfristig stark negativen Auswirkungen lässt uns oft eins vergessen: UNS SELBST.
Wenn es uns gelingt, aus negativen Mustern auszusteigen; wenn es uns gelingt, dass wir uns nur 10 Minuten am Tag um den wichtigsten Menschen der Welt kümmern, nämlich uns selbst, dann – und nur dann – werden wir uns bereits nach kurzer Zeit über die positiven Rückmeldungen unserer Mitmenschen freuen können.
Wir werden ganz oft anerkennend hören: „Mensch, hast Du Dich so positiv verändert …“
Oder: „Ist das so schön, Dich wieder lachen zu hören …“
Und: „Wo holst Du nur die ganze Energie her …?“

Wie schaffen wir das?
Es gibt drei „Sachen“, die wir immer tun. Diese Tätigkeiten laufen im Hintergrund unseres oft stressigen Alltags mit und werden von uns nicht mehr in ihrer Gesamt-heit wahrgenommen.

Es handelt sich dabei um
 unsere Gedanken,
 unsere Atmung und
 unser Bewegungsprofil.
Lassen Sie mich heute ein paar Worte zum Thema „Bewegung“ schreiben.
Der Mensch ist ein Bewegungswesen. Wir sind es evolutionär gewohnt; nein – wir mussten uns sogar körperlich aktiv verhalten. Denn ohne Jagd, ohne Sammeln von Nahrung wären unsere Vorfahren jämmerlich verhungert.
Bewegung ist somit ein wesentlicher Bestandteil unserer Lebensweise; unser Gehirn ist in 250.000 Jahren auf Bewegung programmiert worden und unser Körper wurde für Bewegung geschaffen.

Keine Angst!
Ich verlange jetzt nicht von Ihnen, dass Sie in das nächste Sportgeschäft laufen und sich eine High-Tech-Ausrüstung im Wert von mehreren hundert Euros zulegen.
Ich habe auch nicht die Erwartungshaltung, dass sie sich im nächsten Fitnessstudio anmelden und bei überlauter Musik in einem sterilen Maschinenpark zu Tode langweilen.
Alles, was Sie brauchen, haben sie bereits. Denn mir geht es um den Abbau Ihrer Stresshormone durch moderate, aber regelmäßige Bewegung.
Sie bleiben dabei Ihr eigener Chef: Sie bestimmen, wann es jeden Tag los geht und Sie werden erkennen, wie einfach es ist, in nur kurzer Zeit ein enorm positives Le-bensgefühl zurückzuerobern.

Moderate und regelmäßige Bewegung
Unser Körper ist evolutionär für täglich 10.000 Schritte gemacht. Aber auch täglich bis zu 40.000 Schritte wären für ihn kein Problem. Lediglich unter 5.000 Schritte pro Tag gelten als inaktiver Lebensstil und sind somit für uns unzureichend.
10.000 Schritte – das sind ca. 6,5 km oder im Vergleich ungefähr 14 km Fahrrad-fahren am Tag. Optimal ist es, wenn wir dabei ganz leicht ins Schwitzen kommen.
10.000 Schritte am Tag – Wissenschaftler haben nachgewiesen, dass sich damit unser Risiko, eines Tages an Alzheimer zu erkranken, um 50 % reduziert. Depressionen werden durch 10.000 Schritte am Tag um bis zu 40 % reduziert. Dies ist schlicht und einfach dem Umstand zu verdanken, dass durch die Bewegung unser Gehirn besser durchblutet wird.
Ich höre natürlich jetzt bis hierher an meinen Schreibtisch im schönen Saarland die Stimmen der Kritiker: „10.000 Schritte – das sind ungefähr 6,5 km – da bin ich ja locker über eine Stunde unterwegs … wo soll ich denn die Zeit noch dafür hernehmen …?“
OK – einverstanden mit der Kritik. Nicht jeder hat wie ich zwei tolle Hunde – zwei Golden Retriever – die mich jeden Tag zur Bewegung animieren. Es geht hier auch nicht um tägliche Bewegung. 10.000 Schritte ein- bis zweimal die Woche bewirken bereits Wunder – denn regelmäßige Bewegung hilft immer:
 Bereits 2.000 Schritte senken das Risiko eines Herzinfarkts oder eines Schlaganfalls um 14 %.
 1.000 Schritte senken den Blutdruck so stark wie zwei entsprechende Medikamente.
 1.000 Schritte senken den Blutzuckerwert so stark wie ein standardisiertes Diabetes-Medikament.

Egal wie – moderate Bewegung lohnt sich immer.
Ich hatte Teilnehmerinnen und Teilnehmer in meinen Seminaren, die bereits durch die kreative Umgestaltung ihres Arbeitsweges eine Gewichtsreduzierung von mehr als 10 Kilogramm Körpergewicht erreichten:
 Sie kamen bei schönem Wetter mit ihrem Fahrrad zur Arbeit.
 Sie stiegen zwei Haltestellen früher aus dem Bus aus.
 Oder sie stellten Ihren PKW außerhalb der kostenpflichten Parkplätze der In-nenstadt ab und hatten neben dem gesundheitlichen auch noch einen finanzi-ellen Vorteil
Eines war aber bei allen Seminarteilnehmern zu beobachten: Sie gewannen ALLE – ohne Ausnahme – ein positiveres Lebensgefühl, lachten viel mehr und fingen an, kreativer zu werden und lange brachliegende Hobbys wieder zu aktivieren. SIE WURDEN ALLE AKTIVER.
Jetzt wäre nur noch ein Problem aus der Welt zu schaffen: WIE KANN ICH MICH MOTIVIEREN?

Wie bekomme ich Motivation zur Bewegung?
Ich hatte Ihnen vorhin von meinen zwei Motivatoren erzählt: Meinen beiden Golden-Retriever-Rüden Tempête und Avel. Die zwei stehen zu ihren Gassi-Zeiten an der Haustür – und denen ist es egal, wie das Wetter aussieht. Im Gegenteil: Als Wasser-Apportierhunde kann es den beiden draußen gar nicht nass genug sein.

Thomas Hunde
Wir alle sind jeder auf seine eigene Art Hundehalter: Wir alle haben einen Hund – den inneren Schweinehund. Und der wehrt sich gegen Bewegung, wenn unser Gehirn und jede Faser unseres Körpers nach einem langen und stressigen Arbeitstag „Couch, Couch, Couch“ schreien.
Und genau dieser „innere Schweinehund“ ist sehr, sehr leicht auszutricksen.
Bewegung als Universaltalent
Eine brandaktuelle Studie des American College of Rheumatology (ACR) vom 07. November dieses Jahres bestätigt eindrucksvoll, welche minimalen Maßnahmen mo-tivierend wirken.
96 Rheumapatienten wurden über einen Zeitraum von 21 Wochen in drei Vergleichs-gruppen begleitet:
 Gruppe 1 bekam eine Schulung über die Bedeutung von körperlicher Aktivität.
 Gruppe 2 und Gruppe 3 bekamen einen Schrittzähler und ein Notizbuch zur täglichen Leistungsfeststellung. Die Daten wurden den Forschern alle zwei Wochen mitgeteilt.
 Gruppe 3 musste ihre Schrittzahlen alle zwei Wochen zusätzlich um 10 % steigern.
Die meisten von Ihnen ahnen schon, wie die Studie ausgegangen ist:
 Gruppe 1 stellte fast keine Veränderung des Aktivitätsniveaus fest.
 Gruppe 2 steigerte ihre Schrittzahl um 87 %.
 Gruppe 3 brach alle Rekorde: Hier gab es eine durchschnittliche Steigerung um 159 %.
Ist das nicht genial einfach? Oder ist es einfach genial?
Alleine durch das Zählen der Schritte und das Notieren der Tagesleistung erreichen wir eine solche Leistungsexplosion!
Und es kommt noch besser: Sie brauchen keinen Schrittzähler oder ein Notizbuch. Heute erledigt das für Sie unbemerkt im Hintergrund die Fitness-App eines Smart-phones Ihrer Wahl. Probieren Sie es aus!
Regelmäßige, moderate Bewegung ist ein Universaltalent. Die Funktionsweise von Körper und Gehirn verbessern sich in ihrer Gesamtheit, Ihr Gewicht reguliert sich, Ihre Stimmung wird besser, die kardiovaskulären Risikofaktoren minimieren sich und Ihre Müdigkeit ist wie weggeblasen. Und Ihr Nachtschlaf verbessert sich automa-tisch.
Ich wünsche Ihnen schon jetzt viel Spaß beim Ausprobieren meiner Tipps. Die Zeit ist ideal dafür: Weihnachten steht vor der Tür und wir können uns selbst beschenken mit einer Fitness-App unter dem Tannenbaum. Und die meisten von uns fassen beim Jahreswechsel neue Vorsätze.
Der Unterscheid wird sein: SIE werden Ihre Vorsätze durchhalten! Denn SIE wissen, wie es geht!
Ich wünsche Ihnen schon jetzt frohe Weihnachten und viel Erfolg im neuen Jahr. Denn dann werde ich wieder bloggen – zu den Themen Atmung und Gedanken …
Ich wünsche Ihnen eine stressfreie Zeit.

Thomas Daub
Ihr Thomas Daub

 

 

Wer liebt mich, wenn nicht ich?

Jkulsrln - Bucht mit Eisbergen - GletscherIn den letzten Wochen war ich viel unterwegs und wo immer ich auch war in Deutschland oder im Ausland Stress scheint ein weltweites Phänomen zu sein. Ganz oft höre ich aber auch Menschen die von Komfortzonen erzählen, von einem gefühlten Stress, der bei genauerer Betrachtung im Vergleich zu anderen Menschen beispielsweise aus Kriegsgebieten gar keine Berechtigung zu haben scheint. Warum empfinden manche Menschen Situationen stressig und andere berührt dies nicht? Woran liegt das und können wir Resilienz (die Fähigkeit Stress zu verarbeiten) lernen?

Räumen wir zunächst einmal mit einigen Vorurteilen auf. Stress ist keinesfalls ein Problem, das nur uns und unsere Mitmenschen tangiert, Stress wirkt auch nachhaltig auf die nächste Generation.

Die Neurologin Rachel Yehuda stellte bei Babys, deren Mütter kurz vor der Schwangerschaft das Attentat auf das World Trade Center 2001 erlebt hatten anomale Stressreaktionen fest. Aufgrund der Erlebnisse von 9/11 hat sich offenbar die Regulation mehrerer Gene verändert. Die manipulierten Erbanlagen wurden dann an die Nachkommen weitergegeben.“Es ist offensichtlich dass Erinnerungen Spuren in unserem Erbgut hinterlassen“ (Yehuda). Das wirft auf viele Dinge ein anderes Licht. Umso mehr Stress in einer Gesellschaft ist umso mehr Leute werden nachhaltig geschädigt. Umso mehr Leute geschädigt werden, umso stärker wird die nächste Generation belastet. Ein Teufelskreis aus dem wir aussteigen müssen.

Aber wie können wir das tun?

Zunächst müssen wir lernen präventiv zu denken, wir sollten uns also nicht erst mit dem Stress beschäftigen, wenn dieser bereits nachhaltig uns beeinträchtigt, sondern wir müssen bereits unseren Kindern zeigen wie wichtig es ist sich Auszeiten zu nehmen, zurück zu den Wurzeln zu kommen. Und was wir anderen zeigen, sollten wir natürlich auch vorleben.

Heute sind bereits Kinder kleine Manager, mit allen Verbindlichkeiten wie einem prallvollen Terminkalender und kaum freier Zeit. Schuld daran sind einerseits die immer höheren schulischen Anforderungen, auf der anderen Seite aber auch Faktoren wie das heutzutage wesentlich größere Angebot an Freizeitaktivitäten, der riesige Informationsfluss und allgemein die hohen Erwartungen, welche an Kinder und Jugendliche gestellt werden. Und dies nicht nur seitens der Schule, sondern auch durch die Eltern und durch das gesamte soziale Umfeld, zu denen auch Freunde etc. gehören. Und so ist es kaum verwunderlich, dass heute bereits die Jüngsten unter erhöhtem Stress zu leiden haben, mit all den negativen Nebenerscheinungen.
Die fundamentalen Eigenschaften eines lebensfrohen Menschen natürlich in der Kindheit gelegt werden.

Wir sind soziale Wesen

Menschen brauchen stabile Strukturen, denn nur in der Sippe (Team) können wir unser volles Potenzial entfalten. Umso jünger wir sind umso stärker brauchen wir diese Strukturen.Dabei spielt die körperliche Nähe, die körperliche Berührung eine entscheidende Rolle

Ein besonders abschreckendes Experiment berichtet eine Chronik aus dem Jahr 1285 über Kaiser Friedrich II. (1194-1250). Er wollte herausfinden, welche Sprache Kinder sprechen, wenn ihnen niemand etwa vorspricht, von dem sie lernen können. Friedrichs Vermutung ging in Richtung des Hebräischen als ältester Sprache. Aber auch Griechisch, Latein oder Arabisch hätten möglich sein können. Um das herauszufinden ließ der Kaiser Neugeborene in einen Turm bringen. Dort durften die Ammen und Pflegerinnen ihnen Milch geben, sie stillen, baden und trockenlegen, aber auf keinen Fall sie liebkosen oder mit ihnen sprechen. Das Ergebnis war niederschmetternd. Keines der Kinder überlebte. Ohne Zuwendung oder zärtliche Berührung waren sie nicht überlebensfähig.

Berührung ist für uns Menschen fast so wichtig wie die Luft zum Atmen. Kaum etwas tröstet so sehr wie eine Umarmung, nichts ermuntert mehr als ein Schulterklopfen! Berührung lässt sogar Babys schneller wachsen! Erst seit kurzem wissen Forscher, warum das so ist. Wenn uns ein „Schulterklopfen“ nach einer Niederlage tröstet oder wir barfuß am Strand laufen und den Sand unter den Füßen spüren, macht uns das glücklich!

In solchen Momenten senden Zigtausende der bis zu 20 Millionen Sinneszellen unserer Haut ihre Empfindungen über Nervenbahnen ans Gehirn. Jeden bekannten Reiz, wie z. B. den kuscheligen Lieblingspulli auf unserer Haut, blendet das Gehirn schnell aus. Jede neue, ungewohnte Berührung aber bringt es auf Trab! Tief im Zentrum wird das Hormon Oxytocin ausgeschüttet. Es schützt vor Stress, stärkt die Widerstandskräfte des Körpers und ist Grundlage dafür, dass Menschen Glück, Liebe und Vertrauen empfinden. Gleichzeitig gelangt mehr Insulin ins Blut, ein Stoff, der die Zuckeraufnahme in die Zellen steuert. Forscher wissen: Zu früh geborene Babys, die regelmäßig sanft gestreichelt werden, nehmen darum viel schneller zu, als Kinder, die einsam in ihren Brutkästen liegen!

Was bei Kindern die direkte körperliche Berührung ist, wird im Erwachsenenalter mit dem Wort Wertschätzung umschrieben.

Schmerzen verstehen wir gemeinhin als etwas, was sich mit handfesten Mitteln lindern lässt: Bei Halsentzündung hilft meist Gurgeln und Wärme, bei verstauchten Gliedmaßen Ruhigstellen. Doch was tun bei Zurückweisung und Liebeskummer? Obwohl ebenfalls schmerzhaft, würde niemand einen Kloß im Hals mit warmen Wickeln behandeln oder ein gebrochenes Herz eingipsen.

Man and woman look at each other

Man and woman look at each other

Auch wenn wir für seelisches Leid oft die gleichen Begriffe verwenden wie für körperlichen Schmerz, unterscheiden sich die Empfindungen in vielerlei Hinsicht. So nehmen wir etwa psychischen Schmerz oft als belastender wahr, wie Forscher der University at Buffalo (USA) feststellten. Gefragt nach dem schlimmsten Erlebnis ihres Lebens, nannten drei von vier Befragten den Verlust eines geliebten Menschen. Eine schwere Verletzung oder Krankheit wurde seltener genannt als zum Beispiel ein beruflicher Rückschlag.

Trotz der unterschiedlichen Eindrücke, mit denen wir psychische und physische Verletzun­gen verbinden, sind ihre Folgen für den Körper mitunter erstaunlich ähnlich. „Stress-Kardio­myopathie“ nennen Fachleute ein seltenes Herzleiden, das ohne erkennbare organische Ursache auftritt. Der wahrscheinlichste Auslöser für die infarktartigen Symptome spiegelt sich in einer anderen Bezeichnung wider: „Gebrochenes-Herz-Syndrom“: Oft geht dem Leid eine besondere emotionale Belastung voran. Offenbar kann Liebeskummer – in extremer Form – einem tatsächlich „das Herz brechen“

Unser Problem ist es, dass wir diese Verletzungen nicht sehen. Wenn die Hand blutet nehmen wir ein Pflaster, wenn wir eine Grippe haben gönnen wir uns Ruhe. Oft werden Menschen die überlastet sind, den Anforderungen nicht mehr standhalten abgegrenzt, als nicht belastbar abgestempelt – ohne dass wir die Faktoren kennen, die dazu geführt haben.

Aber verstehen Sie mich nicht falsch, dies ist kein Artikel, der zum kollektiven Jammern aufruft, dies ist ein Artikel der zur Selbstverantwortung aufruft. Stress ist nicht das Problem unserer Umwelt, Stress ist unser Problem und es gibt 2 Möglichkeitem, Sie können die Welt ändern oder an sich selbst arbeiten. Wenn Sie unglücklich sind über ihre Arbeitssituation reden Sie mit Menschen die Ihnen nah stehen, aber reden Sie auch mit den Menschen in ihrem beruflichen Umfeld und besprechen Sie was man ändern kann. Wenn Sie unzufrieden sind mit ihrer Partnerschaft, reden Sie mit ihrem Partner. Und jetzt greift das Wort Komfortzone. Sie glauben es ist einfacher die Dinge, die Sie belasten nicht anzusprechen um einen Konflikt zu vermeiden?

Kurzfristig ja, langfristig wird Sie den Mut, ihre Energie und vielleicht sogar ihre Gesundheit kosten.

Seien Sie mutig, atmen Sie tief durch und nehmen Sie die Chance an ihr Leben selbst zu gestalten. Lassen Sie sich nicht passiv bestimmen, arbeiten Sie aktiv an ihrem Glück. Geben Sie nicht die Verantwortung für das Geschenk dieses wundervollen Lebens aus der Hand.

abendliche Idylle am See

 

Ich denke wir haben nur ein Leben, nur eine Chance,

nutzen wir die!!!!!!

Michael